Agite antes de usar!

Quando crianças, somos muito ativos e flexíveis. Essa flexibilidade reduz até a puberdade, aumentando na adolescência, onde novamente diminuirá gradativamente ao longo da vida, caso não seja trabalhada.

"Qualquer pessoa pode ser modificada para melhor, se ela assim se propuser" (Karem Horn).

Com o avanço da tecnologia o homem vem reduzindo seus movimentos, ficando cada vez mais sedentário, porém o nosso corpo não foi “programado” para ficar parado. A musculatura em desuso vai atrofiando e o que antes era um ato simples, parece um desafio.

Além das articulações, os músculos vão ficando fora de forma. O coração é um músculo, não se esqueça!

Mexa-se! Mas antes é importante estar ‘preparado’.

Ao realizarmos alguma atividade nos preparamos para isto, ou pelo menos deveríamos, porque assim sabemos que ela poderá ocorrer com mais qualidade.

Quando essa é uma atividade física, não é diferente. Não podemos nos esquecer de preparar o nosso corpo pra execução do exercício.

Essa preparação é feita tanto de aquecimentos quanto de alongamentos que deveriam ser incorporados ao dia-a-dia, principalmente, de quem pratica atividades desportivas regulares. Para quem pratica atividades físicas intensas, as câimbras podem ser evitadas ou interrompidas com alongamento.

O aquecimento vai ‘alertar’ o nosso organismo auxiliando a conectar mente e corpo com os movimentos que serão executados; aumentar o metabolismo e o aporte de oxigênio no sangue; permitir maior velocidade nas contrações e relaxamentos musculares; entre outros benefícios.

O alongamento mantém e/ou aumenta a flexibilidade, e por conseqüência, a amplitude de movimentos; melhora a agilidade, a elasticidade, a consciência corporal; auxilia na prevenção de possíveis lesões.

Aquecimento

O aquecimento facilita o recrutamento das unidades motoras de maneira específica e é uma maneira confortável para a execução de exercícios mais intensos. Para lesionar um músculo aquecido são necessários exercícios com mais força e aumento no comprimento dos músculos.

Fazer essa atividade previamente aprimora a destreza e a coordenação, assim os desportos que requerem movimentos mais precisos se beneficiam. Os benefícios são mais perceptíveis com o passar do tempo por intermédio de procedimentos continuados e graduais, sem causar fadiga.

Para ser considerado bom, o aquecimento deve ser composto de 10 a 15 exercícios, com 10 a 15 repetições, repletas de variações de movimentos e direções, usando os músculos específicos da atividade pretendida de maneira semelhante, porém com maior amplitude, proporcionando que o indivíduo comece a suar, demonstrando que o organismo está aquecido.

A temperatura corporal mais alta favorece uma execução do aparelho locomotor de forma mais intensa deixando-nos prontos para realizar nosso objetivo, já que com o bombeamento e fluxo maior do sangue na área ativada, os músculos, tendões e ligamentos ficam aptos para maiores demandas.

Alongamento

Os alongamentos preparam os músculos para o movimento, sendo ainda mais importantes para quem pratica atividade física intensa, mas não menos importante para que não faz. O alongamento pode fazer parte do aquecimento preparando as articulações para o que virá.

Para alongar não é preciso nenhum equipamento, o que facilita que ele seja realizado a qualquer hora, em qualquer local. O alongamento é um processo e depende basicamente da respiração, da regularidade e da manutenção do posicionamento por algum tempo.

Alongar é fácil já que não é necessário forçar, porque com a continuidade, a qualidade do movimento vai aumentando e o músculo prepara-se naturalmente para o que vai fazer. Deve ser realizado de acordo com a estrutura muscular, flexibilidade, nível de tensão, força e resistência particular. Cada um tem seu ritmo.

O principal fator para se obter uma harmonia dos movimentos, consciência corporal, maior resistência e flexibilidade é a regularidade, evitando possíveis lesões, dores e tensões musculares ou emocionais.

A regularidade lhe deixará com o corpo mais relaxado, mais ágil, mais “solto”, mais coordenado, com maior consciência, além de favorecer a prevenção de lesões e melhorar a circulação.

Os alongamentos também são indicados em casos de limitação articular que geram deformidades esqueléticas evitáveis, que podem comprometer a simetria corporal e a postura.

A maneira correta é realizar um movimento estável, simultaneamente à concentração nos músculos que estão sendo trabalhados.

É errado balançar enquanto alonga, já que os músculos são protegidos pelo reflexo de alongamento, para que, se você estirar demais as fibras, ocorra uma contração muscular para bloquear a possível lesão e, então, ao invés de alongar você estará contraindo e encurtando o músculo.

Também é errado sentir dor, porque dor é sinal de que algo não está bom!

Quando você gera sobrecarga no músculo que não está preparado, ocorrem microfissuras fazendo com que haja a perda gradual da elasticidade. Seu corpo vai se esforçar para “consertar” isso fazendo com que seus músculos fiquem maiores, mais fortes, só que também mais encurtados e doloridos.

Com o alongamento você evita esse encurtamento além de aumentar sua flexibilidade, reduzir a tensão muscular, prevenir lesões musculares, proporcionar maior sensação de relaxamento e auxiliar na consciência corporal.

Para prevenir lesões e espasmos musculares comuns, é aconselhável fazer alongamentos antes e depois dos exercícios, já que a execução desses, se correta, só traz benefícios. E não é necessário ter uma determinada ordem, desde que se inclua todos os grupos musculares pertinentes à atividade.

Inicia-se com alongamento ‘suave’ mantendo o segmento estático de 10 a 30 segundos onde você tiver sentido uma leve tensão. Dessa forma, consegue-se reduzir a rigidez muscular e já prepara a musculatura para o alongamento ‘avançado’.

No alongamento ‘avançado’ você alonga um pouquinho mais até sentir aquela leve tensão novamente e mantenha a postura por 10 a 30 segundos outra vez. Ele irá regular os músculos e melhorar a flexibilidade. Também irá aumentar a amplitude de movimento que proporcionará maior potência quando começarem os exercícios de fortalecimento, já que a musculatura terá sido estimulada em todas as suas dimensões.

Durante todo o processo você deve continuar a respirar naturalmente. É a respiração que dá o ritmo ao exercício devendo ser lenta e profunda. Caso alguma postura não venha a permitir isso, a mesma não está correta, porque você não estará relaxando. Inspire ao iniciar o alongamento e expire quando relaxar.

O alongamento depois do exercício também é importante e você quase não encontra resistência dos músculos para alongá-los por estarem ‘cansados’ da atividade.

Caso o indivíduo esteja sob cuidados médicos ou fisioterapêuticos, é aconselhável ter um programa específico para seu objetivo do que um programa genérico.

Lembre-se: o músculo pode se contrair, mas não pode se alongar sozinho. Ajude-o!

DICAS:

Nada de excesso!

É melhor estar no ponto em que é possível avançar do que naquele em que você não consegue mais ir.

Comece pelo lado do corpo ou área mais difícil e/ou mais tenso pra você porque é comum gastarmos mais tempo onde é mais fácil ou mais flexível e assim você equilibra isso.

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