Quer entrar em forma? Cuide também da sua alimentação

O Rio de Janeiro é a cidade mais linda do mundo com muito sol, praia e gente bonita. Os cariocas gostam de se exercitar e a cidade fica cheia de “atletas”. E não precisa ser em academia, pode ser na lagoa, na orla, aterro do flamengo, na areia da praia ou qualquer outro lugar propício. Podemos observar desde ciclistas, corredores, nadadores e o pessoal que prefere andar sozinho ou com o seu cachorro. E o melhor de tudo isso é que todo mundo participa: crianças, jovens, adultos e idosos.

A maior procura por esportes e atividade física em geral vem ocorrendo ao longo dos anos. As pessoas se exercitam por várias razões como: da melhora da saúde, da estética, lazer e/ou do desempenho esportivo. A mídia através da televisão, jornal, revistas, internet, dentre outros meios de comunicação, presta grande serviço à comunidade por estar constantemente alertando sobre os benefícios do exercício físico como promovedor de uma melhor qualidade de vida para o praticante. Praticar exercícios físicos, sem dúvida alguma é uma excelente estratégia para quem quer entrar em forma. No entanto, sem aliá-los a uma alimentação saudável e balanceada, torna-se muito mais difícil atingir os objetivos desejados. Confira então algumas dicas para que você consiga alcançar os resultados esperados, sem cometer os erros mais comuns.

Quantas refeições devem ser feitas por quem pratica exercícios físicos?

Atualmente as pessoas procuram cada vez mais inserir os exercícios físicos na sua rotina de uma forma regular. Os objetivos com essa atividade são diversos, por exemplo, algumas o fazem com fins estéticos, por recomendação medica, por lazer, por saúde e uma parcela pequena almeja o rendimento de alto nível (atletas profissionais). Entretanto, independentemente do objetivo e do grau de condicionamento inicial desta pessoa o seu sucesso dependera basicamente de três fatores que estão intimamente relacionados – a genética, o treinamento e a alimentação.

Partindo do pressuposto de que a herança genética, não conseguimos alterar (escolha muito bem o seu pai e sua mãe!!!), percebemos a importância do treinamento físico e de uma alimentação adequada no nosso dia a dia. Desse modo, uma pergunta freqüente que surge nesse âmbito é se os praticantes de atividade física necessitam de uma alimentação diferenciada em termos qualitativos e quantitativos quando comparado ao sedentário. Primeiramente gostaria de alertá-los que praticante de atividade física é um termo muito vago, pois pode abranger exercícios com repercussões distintas em termos fisiológicos. Qual a modalidade em questão? Qual a duração, freqüência semanal e intensidade do treinamento?

Essas e outras variáveis são de suma importância quando pensamos em avaliar a alimentação do indivíduo. De uma forma geral podemos dizer que os praticantes de atividade física, que realmente treinam intensamente, e possuem um gasto calórico ao longo do dia mais elevado, necessitam de uma alimentação diferenciada no que diz respeito à quantidade total de calorias. Nesse sentido, quantitativamente a alimentação desses indivíduos é maior, entretanto, qualitativamente pode ser muito similar ao individuo sedentário ou que pratica exercícios de forma leve ou moderada. A princípio uma boa alimentação diária deveria ser fracionada de cinco a seis vezes por dia sendo composta por pratos coloridos. Para um ajuste mais fino da sua dieta recomendo que busque ajuda de um nutricionista da área desportiva.

Que tipos de alimentos devem ser ingeridos antes e depois dos exercícios?

Durante a atividade fisica é muito importante prestarmos muita atenção na nossa alimentação antes, durante e após o treino. Nesse contexto os carboidratos são fundamentais, pois são eles que fornecem a maior parte da energia necessária para os exercícios, principalmente se estes forem intensos. Os carboidratos são encontrados em uma variedade de comidas e bebidas tais como: pães, cereais, frutas, sucos de frutas, vegetais, leite, iogurte, bebidas esportivas, barras energéticas e géis. A depleção das reservas de carboidrato do corpo constitui uma das principais causas da fadiga durante exercícios prolongados. Assim, as estratégias de nutrição devem enfatizar a otimização das reservas de carboidratos dos músculos e do fígado.

Sugestões para refeições pré-evento (1 a 4 horas antes do exercício)

• Alimentos com baixo teor de gordura e fibras e com baixo a moderado conteúdo de proteínas são os mais adequados para o cardápio pré – evento. Suplementos alimentares líquidos, bebidas ou lanches que contenham carboidratos podem ser utilizados.
• Cereais matinais com leite ou iogurte com baixo teor de gordura;
• Biscoitos (Maisena, água e sal, leite, etc)
• Barras de cereais com suco ou bebida esportiva;
• Barras esportivas;
• Suplemento líquido com carboidrato;
• Torradas com geléia; Mel;
• Fruta fresca ou salada de fruta;
• Macarrão com molho de tomate;
• Batata assada com molho ou recheio de baixo teor de gordura;
• Vitaminas de frutas com leite ou iogurte com baixo teor de gordura;
• Granola com iogurte e frutas;
• Sanduíche de pão integral, queijo branco, peito de peru e suco de laranja;
• Pão francês com queijo branco, leite com café e mamão papaya;
• Banana com iogurte, aveia e mel.

Estratégias para garantir a ingestão adequada de carboidratos durante o evento

• Indivíduos que realizam exercícios de alta intensidade, com duração de 1 hora, ou atividades mais prolongadas de intensidade moderada e ainda trabalhos intermitentes de alta intensidade podem se beneficiar com a ingestão de carboidratos durante o exercício. Os principais objetivos da ingestão de alimentos e fluidos durante o exercício são a suplementação das reservas de carboidratos do organismo, o fornecimento de água e, em algumas situações, de eletrólitos, para repor as perdas pela transpiração. Ingerir bebidas, géis e barras esportivas.
• Recomendação de ingestão de CHO e de 0,5 A 1,0 g/Kg/h ou 30 a 60 g/h (ADA, 2000). Você pode conseguir ao ingerir géis de carboidratos, barras energéticas, bisnaguinhas, bolachas simples, banana, gatorade® etc.
  ADA: Position of the American Dietetics Association, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal American Dietetic Association, Chicago, v. 200, p.1543-1556, 2000

Refeições para recuperação pós-evento

• De preferência as refeições pequenas e freqüentes ao invés das grandes refeições com grandes quantidades de alimentos – que pode induzir o desconforto gástrico. Formulações líquidas e alimentos compactos (ex: géis e barras esportivas) são recomendados. A melhor recuperação pós-treino é obtida ao se combinar o consumo de carboidratos e proteínas, que são extremamente importantes para recompor os músculos. Dessa forma, uma refeição ótima após o treino pode ser um sanduíche de peito de peru e queijo branco com suco ou uma combinação de macarrão com frango.

A palavra chave é “prática”, ou seja, as estratégias devem ser praticadas e aprimoradas durante o treinamento para garantir que as quantidades dos alimentos sugeridos realmente sejam ingeridos a taxas toleradas e eficazes.

O que pode acontecer com quem treina em jejum?

Didaticamente podemos dizer que o nosso organismo pode se encontrar em dois grandes estados metabólicos – o estado anabólico e o catabólico.

O anabolismo se dá preferencialmente após uma refeição. Nesse momento, o seu organismo está repleto de nutrientes (glicose, ácidos graxos, aminoácidos, etc.) e simultaneamente, caso você não possua Diabetes mellitus tipo I, existe um incremento de um hormônio altamente anabólico denominado Insulina. A Insulina contribui para a síntese de macromoléculas intracelulares importantes para o desempenho esportivo, como por exemplo, o glicogênio hepático e o glicogênio muscular. Durante a atividade física a necessidade de energia é incrementada (claro que depende da duração, intensidade etc.) e o nosso organismo começa a utilizar os substratos energéticos previamente estocados. A principal função do glicogênio muscular é fornecer energia para o próprio músculo em atividade, por outro lado, a função do glicogênio hepático é a de manter a taxa de glicose sanguínea dentro dos níveis considerados normais, evitando uma hipoglicemia. Nesse contexto durante o exercício a taxa de degradação do glicogênio muscular e hepático, processo denominado de glicogenólise, pode ser maior. Muitas pesquisas já demonstraram que um dos fatores que podem contribuir para a instalação da fadiga muscular é justamente a depleção desses estoques corporais de glicogênio. A mensagem é clara: não os deixem acabar!!!

E é justamente o que o jejum faz – depleta o glicogênio hepático para manter a normoglicemia sem, contudo, alterar o conteúdo do glicogênio muscular. Uma boa noite de sono já é o suficiente para diminuir significativamente o glicogênio hepático. O que você pode estar percebendo é que não é recomendado a pratica de exercício físico em jejum. Quando comparado ao indivíduo bem alimentado o indivíduo em jejum não consegue manter a mesma performance, principalmente se a atividade for intensa e de longa duração, podendo ficar tonto e com confusão mental - sinais de hipoglicemia. Outro ponto que devemos considerar é que, com esta pratica, existe uma maior tendência de degradação protéica, ou seja, proteólise muscular ou perda de massa muscular, que não seria interessante para ninguém.

Concluindo, o exercício aliado ao jejum deve ser desencorajado, pois não nos oferece nenhuma vantagem quando comparado ao estado alimentado.

Um suco, uma torrada com geléia, uma fatia de bolo caseiro, uma fruta (ex. banana), barra de cereais dentre outros são algumas opções de alimentos para você ingerir antes da atividade física e evitar faze-la em jejum.

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